靚媽精明眼｜OL戒油膩食物減肥出現便秘 頭10位最高纖蔬果排行榜

May近日出現便秘問題，她說以往一日一次，現在兩三日才一次，問我如何應對。

「改變了飲食習慣，有機會影響排便習慣，在減肥控制飲食前，你多吃較油膩的食物，而且分量較多，油脂有『滑腸』作用，加上食物體積較大，腸胃相對蠕動快點。進行減肥期間，由於油份攝取沒有以往的多，故少了潤腸作用，且飲食不過量，大便體積便沒有以往那麼多。至於大便質地，你看看是似哪種type多些？」我隨即拿着Bristol Stool Chart給她看。

May說：「似是type 3。即似香蕉形狀，略硬。」「大便困難嗎？」我問。「稍多用時間和力氣，順暢點會更好。」她說。我查看其飲食日記後，說：「以往你多吃星洲炒米、焗豬扒飯等作午餐，現在轉為照燒雞扒飯、叉燒飯、牛肉湯米綫等。飲食沒有以往多油，膳食纖維便變得更重要，非水溶性纖維可幫助刺激腸道蠕動，而水溶性纖維可幫助在消化期間於腸道內吸水發脹，增加大便體積，令大便更能成形，配合充足水份，更易順利排便。」

那麼，到底甚麼食物較高纖維呢？

事實上，蔬菜、水果和全穀物類是含最高纖維量的食物。但要留意，並非所有蔬菜皆高纖維，如冬瓜湯、蠔油生菜或涼拌羅馬生菜車厘茄青瓜沙律等，當中的纖維都接近零，尤其是沙律，吃兩碗才有一碗熟菜的纖維量，對排便沒太大幫助。

根據食安中心資料顯示，頭十位最高纖維的菜是蓮藕、茼蒿、韭菜花、甘筍、西蘭花、豌豆、茄子、四季豆、椰菜花、韭菜等。而最高纖維的水果為番石榴、榴槤（不宜常吃）、啤梨、奇異果、楊桃、檸檬、青蘋果、香梨、香蕉、蜜梨等。若輪流吃以上蔬菜，每天一碗半熟菜，再配合兩份中型水果，便已能獲取兩種纖維，令腸道蠕動加快，大便質地更好，能順利排出。

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